લેખકઃ વૈદ્ય પૂજા વિહારીયા | 

તારીખ ૨૧મી જૂને દસમો વિશ્વ યોગ દિવસ આપણે સૌ ઉજવવા જઇ રહ્યા છીયે ત્યારે સ્ત્રીઓ માટેના ખાસ કહી શકાય એવા સમય એટ્‌લે કે સગર્ભાવસ્થામાં યોગનું શું મહત્વ છે તે આપણે જાેઈશું.

સગર્ભાવસ્થા એ માતા અને બાળક બંને માટે તણાવ ઉત્પન્ન કરે તેવી શારીરિક અવસ્થા છે. ઘણા બધા રિસર્ચ દ્વારા પુરવાર થઈ ચૂક્યું છે કે યોગ અને પ્રાણાયામથી સગર્ભાવસ્થામાં થતાં સામાન્ય ફેરફારો જેવા કે હાથ પગ અને કમરનો દુઃખાવો, ઉલ્ટી ઊબકા, સોજા આવવા, મૂડ સ્વિંગ્સ વગેરેને ઘણી બધી અંશે બદલી શકાય છે અને નોર્મલ ડિલિવરી થઈ શકે છે. યોગાભ્યાસથી સગર્ભાવસ્થાને ખૂબ સરળ અને પ્રાકૃતિક પ્રસવ થાય તેવી બનાવી શકાય છે.

સગર્ભાવસ્થામાં ઉપયોગી યોગાસનમાં શરીરના સ્નાયુઓ ઢીલા થાય તેવી શ્વાસોચ્છવાસની ક્રિયાઓ,બેસવાની કસરતો, સુવાની કસરતો તેમજ પ્રાણાયામ આવી શકે. જાેકે કોઈ પણ પ્રકારના યોગાભ્યાસ શરૂ કરતાં પહેલા આપના ડોકટરની સલાહ લેવી ખૂબ જરૂરી છે, જાે સંપૂર્ણ નોર્મલ પ્રેગ્નેન્સી હોય તો જ યોગભ્યાસ કરી શકાય અને તે પણ આયુર્વેદ અને યોગના નિષ્ણાંત વૈદ્યના માર્ગદર્શનમાં જ.નિયમિત યોગ કરવાથી હેપ્પી હોર્મોન એટ્‌લે કે એન્ડોરફીન્સનો સ્ત્રાવ વધારે થાય છે જે માતા અને બાળક બંનેને સ્ફૂર્તિવાન અને સકારાત્મક બનાવે છે.

સગર્ભાવસ્થાના મુખ્ય ત્રણ તબક્કા છે જેમાં અલગ અલગ યોગાસન ઉપયોગી થઈ શકે છે ॰

(૧) પ્રથમ ત્રણ મહિના(૦થી ૧૨ અઠવાડીયા)

• એકપાદ ઉત્તાનાસન

• તાડાસન

• ર્તિયક તાડાસન

• પેલ્વિક ફ્લોરની કસરત

 પહેલા ત્રણ મહિના દરેક સ્ત્રી માટે આશીર્વાદ સમાન હોય છે. સ્ત્રી ત્યારે ગર્ભવતી લાગતી નથી હોતી પણ તેનામાં શારીરિક અને માનસિક ખૂબ ફેરફાર થતાં હોય છે, આ સમયમાં કઈ પણ શારીરિક કસરત કરવાની ઈચ્છા કોઈને થતી હોતી નથી, પરંતુ થોડી ઘણી કસરતની શરૂઆત કરવાથી ધીમે ધીમે તે ખૂબ ફાયદાકારક સાબિત થઈ શકે છે. આ દરમિયાન અઘરી કસરત જેવી કે ટિ્‌વસ્ટ, જમ્પ, લિફ્ટિંગ વગેરે ટાળવી જાેઈએ॰

(૨) બીજાે તબક્કો (ચોથાથી છઠ્ઠો મહિનો ,૧૪થી ૨૮ અઠવાડીયા )

• વજ્રાસન

• ભદ્રાસન

• માર્જરી આસન

• ઊર્ધ્વ હસ્ત ઉતાનાસન

• શીશુઆસન

• તાડાસન

  આ યોગાભ્યાસ દ્રારા બાળકને અને પ્લેસેંટાને સપોર્ટ મળે છે, લોહીનું પરિભ્રમણ વધે છે,પાચનક્ષમતા વધે છે, તેમજ શરીરની સુગરને જલ્દી પચાવવાની ક્ષમતા પણ વધે છે.

(૩)ત્રીજાે તબક્કો ( સાતમાથી નવમો મહિનો , ૨૯થી ૪૦ અઠવાડીયા )

• વજ્રાસન

• અશ્વિની મુદ્રા

• ઉત્કટાસન (છેલ્લા ૧૫દિવસ )

• અનુલોમ વિલોમ -૫ રાઉન્ડ

• ભ્રામરી

• ઉજજયી

 બાળકનું હલનચલન આ સમયગાળામાં ખૂબ વધી જાય છે. બધા સ્નાયુઓ ઢીલા પડે છે, શ્વાસ ટૂંકા થાય છે, આ સમયમાં વિપારિતકરણી ( પગ ઉપર – ધ વોલ પોઝ) અને ઊંડા શ્વાસ લેવાનું કહેવામા આવે છે. ડાબી બાજુ સુવાનું વધુ ફાયદાકારક હોય છે.

(બોક્સ)

બધા મહિનાઓમાં કરી શકાય તેવા યોગ

• પ્રાર્થના

• હાથ અને પગનું રોટેશન

• સ્ટ્રેચ

• શોલ્ડર અને હિપ રોટેશન

• હાફ અને ફૂલ બટ ફલાય

• અશ્વિની મુદ્રા – પેલ્વિક ફ્લોર એક્સર્સાઈઝ

(બોક્સ)

નોર્મલ ડિલિવરી માટે

• કાક ઘટી

• ચક્કી ચાલન

• પર્વતાસન

• વક્રાસન

• ઉત્ક્ટાસન(ચેર પોઝ)- થાપા અને પેલ્વિસના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે

• કોણ આસન(એંગલ પોઝ)

• પર્યાઙ્કાસન – પેટ અને પેલ્વિસના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે

• અર્ધ તિતલી આસન ( હાફ બટરફલાય ) – ડિલિવરીનો સમય ઘટાડવામાં મદદ રૂપ થાય છે

• પૂર્ણ તિતલી આસન – (ફૂલ બટરફલાય )

• સુપ્ત ઉદરકર્ષાશન (જીઙ્મીીॅૈહખ્ત છહ્વર્ઙ્ઘદ્બૈહટ્ઠઙ્મ જીંિીંષ્ઠર ર્ઁજી)- કબજિયાત દૂર કરે છે , પાચન સુધારે છે

 (બોક્સ)

પ્રાણાયામ –

• ૐ નું ઉચ્ચારણ કરવું

અ કાર(નવ વખત)- સાથળથી અંગૂઠા તરફ નીચેથી ઉપર ધ્યાન કરતાં

ઉ કાર(નવ વખત) મધ્ય શરીર ખભાથી પેટ તરફ ધ્યાન કરતાં

મ કાર(નવ વખત) ડોક અને માથા તરફ ધ્યાન

ત્યાર બાદ ૐ નું ઊચ્ચારણ અંગૂઠાથી માથા સુધી નવ વાર

યોગ નિંદ્રા —

ધ્યાન દરમિયાન શરીરના અલગ અલગ અંગો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જેનાથી એકાગ્રતા વધે છે જેનાથી દરેક અંગોને પૂરતો ઑક્સીજન મળે છે.

મુદ્રા અને બંધ - તેનો સ્ત્રી શરીરના જનનાંગો પર સારો પ્રભાવ પડે છે.

ધ્યાન – તેનાથી અંદરના ભય અને અસંતોષ દૂર થશે, પોતાના બાળક સાથે ઊંડું જાેડાણ થશે